मांस को कैसे काटें. चौकोर मांसपेशी में दर्द: कारण, लक्षण, मांसपेशी के पार उपचार

इस तथ्य के कारण कि आजकल गतिहीन जीवन शैली अधिक से अधिक व्यापक होती जा रही है, ज्यादातर लोगों को अभी भी पीठ की समस्याएं और पीठ में असुविधा होती है, खासकर पीठ में। यह ख़राब मुद्रा, ख़राब मुद्रा, कम शारीरिक गतिविधि या अन्य कारकों के कारण हो सकता है, और दिखने में असुविधा या गंभीर असुविधा पैदा कर सकता है। रीढ़ की हड्डी में दर्द के सबसे आम कारणों में से एक रीढ़ की हड्डी में क्वाड्रेटस मांसपेशी सिंड्रोम है। निचली पीठ पर तरंगों के आर-पार चौकोर मांस। यह पसलियों, रीढ़ की हड्डी और पैल्विक हड्डियों को प्रभावित करता है और, जब यह बहुत अधिक या बहुत बार हिलता है, तो यह कूल्हे के ऊंचे होने, पीठ, कूल्हों और नितंबों में दर्द का कारण बनता है। एक चौकोर कट शीर्ष की जकड़न, शीर्ष का सीधा होना और निचली पीठ की स्थिरता को इंगित करता है। कुछ मांस में चौकोर मांस के टुकड़े होते हैं, जो रिज के ढहने का संकेत देते हैं, और इस मांस के क्षतिग्रस्त होने से ढीली हड्डियों को काटते समय ढीलापन और दर्द हो सकता है।

यह निर्धारित करना अक्सर महत्वपूर्ण होता है कि मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव है या नहीं। कभी-कभी वे मौजूद हो सकते हैं और मजबूत बने रह सकते हैं, और ऐसे मामलों में रोगी मुखर आघात के साथ एक स्पष्ट संबंध का संकेत देता है। अन्य प्रकरणों में, बिना किसी अन्य स्पष्ट कारण के कई दिनों तक गंभीरता में लगातार वृद्धि हो सकती है। इन प्रकरणों में, यदि क्वाड्रेटस मांसपेशी में तनाव होता है, तो रोगियों को ऐंठन या ऐंठन हो सकती है, भले ही वे अस्वीकार्य हों, उनके बारे में वे कहते हैं कि शरीर में स्व-नियामक तंत्र शामिल हैं।

मांस पर किसी भी चोट की तरह, जब चौकोर मांस को पूरे चौकोर हिस्से में क्षतिग्रस्त किया जाता है, तो मांस के गूदे में जलन और गर्मी का अहसास होता है। यह समझाया गया है कि जब मांसपेशियां तनाव में होती हैं, तो शरीर रक्त के बढ़े हुए प्रवाह पर प्रतिक्रिया करता है, जिससे दमन की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

मांस के क्षेत्र में सूजन इस बात का संकेत है कि ऊतकों में ऊतक की कमी हो गई है, जो मांस को मुक्त कर देगा, जिससे मांस की देखभाल और बढ़ जाती है, और इसलिए, मांसपेशियों का कोई भी उपचार, उपचार के साथ-साथ स्नान के प्रति सम्मानजनक दृष्टिकोण की भी मांग करें।

कारण

क्वाड्रेटस सिंड्रोम का कारण गंभीर चोटें हो सकती हैं, जैसे चलने के एक घंटे के दौरान योनि उठाना, पैर की अंगुली को मोड़ना। यह तब भी प्रकट हो सकता है जब आपकी पीठ झुकी हुई स्थिति में घिस गई हो (उदाहरण के लिए, शहर में काम करते समय)। सिंड्रोम का कारण सिरों की लंबाई में अंतर भी हो सकता है (यदि एक पैर दूसरे से छोटा है), या तो जन्मजात या अधिग्रहित। अक्सर, वर्गाकार मांसपेशी सिंड्रोम तुच्छ स्थैतिक इच्छाओं के कारण होता है। इस तरह के सिंड्रोम का विकास उन लोगों में काफी आम है, जो ज्यादातर घंटे कंप्यूटर पर बिताते हैं, कई मांसपेशियों में से एक में एक वर्गाकार मांसपेशी होती है, जो अत्यधिक बैठने के उलट को पहचानती है।

लक्षण

चौकोर मांस के साथ सूजन को पित्त नली के रिज और क्लब-क्लब जोड़ों के क्षेत्र के साथ-साथ सीट के ऊपरी लोब की गहराई में भी महसूस किया जा सकता है। यह शहर के निचले हिस्से और ग्रेट हॉर्न के क्षेत्र को भी विकिरणित कर सकता है। यदि रोगी उठकर चलना शुरू कर दे तो आप सोने के बाद उठने में सक्षम हो सकते हैं। ऊर्ध्वाधर स्थिति वाली ट्यूब के साथ लेने पर मांसपेशियों में दर्दनाक ऐंठन तीव्र अत्यधिक परिश्रम की विशेषता है। ऐसे मामलों में, खाँसी या खाँसी दर्दनाक हो सकती है, जैसे कि सोने से पहले बिस्तर पर करवट बदलना। अक्सर, ताकत सुबह-सुबह पैदा होती है, आमतौर पर मामूली गिरावट के साथ, पूरी रात तनावग्रस्त मांसपेशियां छोटी अवस्था में रहने के बाद। मरीज़ अक्सर रिपोर्ट करते हैं कि आत्मा से दुर्गंध आने और तौलिया तक पहुँचने के बाद, या जब मरोड़ना, मरोड़ना, निचोड़ना होता था - या रसोई में एक घंटे की नींद होती थी, तब बीमार ऐंठन शुरू हो जाती थी। सबसे बुरी बात यह है कि बढ़ते दर्द के साथ, मरीजों को काम पर तीन घंटे तक बिना उठे या अपने पैर हिलाए बैठे रहने से परेशानी होती है। नींद के दौरान गलत स्थिति के कारण क्वाड्रेटस लिगामेंट का पोस्टुरल तनाव भी एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है जो दर्द की अभिव्यक्ति को बढ़ाता है। क्वाड्रेटस मांसपेशी सिंड्रोम से जुड़ा दर्द पीठ के निचले हिस्से में, या क्रॉच और नितंब क्षेत्र में, कमर में, पेल्विक क्षेत्र में, या क्रॉच के निचले पूर्वकाल भाग में भी पाया जा सकता है।

उन लक्षणों की तलाश करें जो यह संकेत दे सकते हैं कि दर्द का कोई गंभीर कारण है:

• अर्थात्, पैरों और पैरों में झुनझुनी।
• एक स्थायी दर्द जो मरम्मत के बाद नहीं बदलता।
• दर्द जो धीरे-धीरे बना रहेगा।
• मूत्र पथ और आंतों की ख़राब कार्यप्रणाली।
• सोने से पहले थकना कठिन है।
• वे क्रॉच में हैं.
• रैंक की जकड़न, जो खड़े होने के बाद हर दिन परेशान करती है।
• वागी हानि, रात को पसीना आना और तापमान में वृद्धि

यदि ऐसे लक्षण स्पष्ट हों तो तुरंत चिकित्सा सहायता लेना आवश्यक है।

निदान

बीमारी की घटना कम है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।

वर्गाकार मांसपेशी सिंड्रोम के समान लक्षणों के लिए:

• ट्रोचैन्टेरिक बर्साइटिस
• S1 के स्तर पर कोर का संपीड़न
• इंटरवर्टेब्रल उद्घाटन का स्टेनोसिस
• अनुप्रस्थ-क्रिज़ोव रेडिकुलिटिस
• किंस टेल सिंड्रोम
• ख्वोरोबा बेखटेरेवा
• जोड़बंदी
• रूमेटाइड गठिया
• पेट दर्द से राहत मिली
• विपुटिता
• endometriosis
• गर्भाशय फाइब्रॉएड
• गर्भाशय का विपदन्न
• पैल्विक अंगों की सूजन
• संक्रमणों
• मोचेकाम्याना ख्वोरोबा
• थायरॉयड ग्रंथि का संक्रमण

समान लक्षणों के कारण, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, वाद्ययंत्र (रेडियोग्राफी, एमआरआई या सीटी, पैल्विक अंगों का अल्ट्रासाउंड) और जांच के प्रयोगशाला तरीकों के उपयोग से बीमारी को दूर करना आवश्यक है। अन्य संभावित दर्द सिंड्रोमों को बाहर करने के बाद, क्वाड्रेटस मांसपेशी सिंड्रोम की उपस्थिति मानी जा सकती है। एक नियम के रूप में, इस सिंड्रोम का निदान करने के लिए शारीरिक संयम ही पर्याप्त है। प्रभावित मांसपेशी को छूने पर दर्द होता है और पैर के अंगूठे को मोड़ने पर दर्द बढ़ जाता है और दर्दनाक ट्रिगर बिंदुओं की उपस्थिति होती है, विशेष रूप से 12वीं पसली से जुड़े क्षेत्र में (इस क्षेत्र के स्पर्श से वर्गाकार मांसपेशी i में दर्द होता है)। इसके अलावा, विशिष्ट विशेषता पार्श्व पैरावेर्टेब्रल ऐंठन की उपस्थिति है।

लिकुवन्न्या

इन प्रकरणों में, यदि मांस के गायन के साथ स्पष्ट संबंध है, तो मांस पर पर्याप्त शांति और ठंडा ठहराव है। हालाँकि, उपचार के अन्य तरीकों का उपयोग करना अक्सर आवश्यक होता है।

भौतिक चिकित्सा. मौजूदा फिजियोथेरेप्यूटिक तरीके, जैसे क्रायोथेरेपी और एचआईएलटी थेरेपी, मांसपेशियों की ऐंठन और मांसपेशियों की सूजन को जल्दी से राहत देने में मदद करते हैं।

मालिशऔर मैनुअल थेरेपी आपको मांसपेशियों के ब्लॉक को हटाने और मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देती है।

व्यायाम चिकित्सा. शारीरिक व्यायाम आपको मांसपेशियों की सामान्य टोन और मांसपेशियों की लोच को बहाल करने की अनुमति देता है और स्थिर दबाव के परिणामस्वरूप होने वाले सिंड्रोम से निपटने में विशेष रूप से प्रभावी होता है।

औषधि उपचार. थोड़े घंटे के लिए एनपीजेडजेड का सेवन संभव है।

ट्रिगर बिंदु पर संक्रमण भी व्यापक रूप से क्वाड्रेटस सिंड्रोम के उपचार से जुड़े हुए हैं।

वर्गाकार मांसपेशी वही आसनीय मांसपेशी है, जो रिज और छाती की पार्श्व स्थिरता, लिफ्ट जोड़ के लिए जिम्मेदार है, और दृष्टि की प्रक्रिया में भी भाग ले सकती है। यह क्लब शिखर पर शुरू होता है और XII रिब और अनुप्रस्थ कटक I-IV के अनुप्रस्थ कटक तक मजबूत होता है। मोटे तौर पर, यह निचली पसलियों और श्रोणि को जोड़ता है। अक्सर, यह मांसपेशी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के स्रोत के रूप में कार्य करती है। जैसे ही औसत दर्जे की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, क्वाड्रैटस मांसपेशी अक्सर श्रोणि को स्थिर करने के अपने कार्य को अपने ऊपर ले लेती है और, जाहिर तौर पर, अनियंत्रित ओवरस्ट्रेन का शिकार हो जाती है। साइट रोस्पोविस्ट, अत्यधिक परिश्रम के कारण होने वाले दर्द से कैसे छुटकारा पाएं क्वाड्रेटस लम्बोरम।

चौकोर मांस का ओवरस्ट्रेन: सबसे आम कारण

पीठ और निचले हिस्से (पार) में दर्द के कारण ये हो सकते हैं:

• रीढ़ की हड्डी की डिस्क का उभार या हर्नियेशन;
• चोटें;
• दबी हुई नसें;
• घिसी हुई नसें;
• आंतरिक अंगों की बीमारी (दर्द);
• संक्रमण;
• रिज वक्रता;
• रिज की बीमारी;
• दो वर्षों के बीच का अंतर;
• सुग्लोब का घटाव;
• अत्यधिक परिश्रम और घावों पर दबाव डालना।

पूरी तरह से रजाई बनाने और दर्द का कारण बनने वाले अन्य कारणों को दूर करने के बाद ही चौकोर मांसपेशियों के ओवरस्ट्रेन से राहत मिल सकती है।

चौकोर मांस की समस्याओं का एक विशिष्ट लक्षण दर्दनाक सूजन है, साथ ही "बीमार" कूल्हों में ध्यान देने योग्य पैच भी है। निर्दिष्ट मांसपेशी के अत्यधिक तनाव के संभावित कारण:

• एक तरफ उठी हुई सिलाई के साथ सोएं;
• एक तरफ योनि पहनना;
• सिडनीत्सिया का कमजोर मांस;
• ग़लत स्थिति, आदि

मांस के एक चौकोर टुकड़े के तनाव को कैसे मापें।

एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो पीठ की चौकोर मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए नीचे दाईं ओर, सीधे झुकना पर्याप्त होता है।

यदि मालिश उतनी ही सरल है, तो आपको एक योग्य पेशेवर से संपर्क करने की आवश्यकता होगी जो मालिश तकनीकों को लागू करने की तकनीक को ठीक से जानता हो।

हम आपको निचली और सही स्थिति आज़माने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

1. फल को खींचना (10 पुनरावृत्ति तक)

• सीधे खड़े हों, अपनी भुजाएँ सीधी ऊपर उठाएँ;
• अब एक हाथ ऊपर उठाएं ताकि आपका इरादा पेड़ से मैला फल तोड़ने का न हो;
• अपने लंबे पैर को घुटने से मोड़ें और ऊपर उठाएं;
• श्वास लें और चौकोर मांस के छोटे होने को महसूस करें;
• देखें और आराम करें;
• दूसरी तरफ दोहराएं।

2. लापरवाह स्थिति में मुड़ना

• अपनी तरफ लेट जाओ;
• बाईं सिलाई पर एक रोलर लगाएं;
• ट्यूब को रोलर के विपरीत सीधा मोड़ें;
• हाथ रोलर के दोनों ओर हों (जैसा कि ऊपर दिखाया गया है);
• अपना सिर किसी भी कोण पर घुमाएँ (जैसा कि आप बेहतर महसूस करें);
• सबसे दूर की स्थिति में, आपको निचली पसलियों से सिलाई खींचकर, रिज और घुटने को समायोजित करके, स्वयं पता लगाने का अवसर मिलेगा;
• अपने कंधों को चयनित स्थिति में रगड़ें;
• पूरी तरह से दृश्यमान, सिल स्थिति की ओर मुड़ें;
• दूसरी तरफ दोहराएं।

3. विंटेज ट्री पोज़

• अपनी पीठ पर लेटो;
• रीढ़ को मोड़ें ताकि शरीर दाहिने हाथ से ढक जाए;
• रजाई और कंधों को नीचे से ट्रिम करें;
• अपने बाएँ हाथ से दाहिनी कलाई को पकड़ें;
• अपने पैरों को दाईं ओर ले जाएं;
• अपने पैरों को ढीला होने से बचाने के लिए, उन्हें लटकन के क्षेत्र में पार करने की सलाह दी जाती है;
• महसूस करें कि पूरा बायां हिस्सा कैसे खिंचता है;
• कई कूल्हों के माध्यम से, भुट्टे की स्थिति की ओर मुड़ें और दूसरी तरफ मुद्रा को दोहराएं।

4. बैठने की स्थिति में बेंच स्ट्रेच करें

• चारों तरफ से नीचे उतरो;
• अपने हाथों को बिल्कुल अपने कंधों के नीचे रखें;
• उरोस्थि के स्तंभ और आंतरिक भागों को श्रोणि की हड्डी के नीचे लुढ़कना और लेटना है;
• सिलाई को बाईं ओर ले जाएँ, बाएँ पैर के बाहरी भाग की ओर घुमाएँ (दाएँ पैर को बाईं ओर ले जाना चाहिए);
• दाहिने कंधे पर आश्चर्य;
• बाएं भाग को बाईं सिलाई के पार खींचकर श्वास लें;
• केंद्र की स्थिति की ओर मुड़ना देखें;
• दूसरी तरफ दोहराएं।

5. डिथिनी मुद्रा

• अपने घुटने टेको;
• अपनी एड़ियों पर बैठो;
• अपनी बाहों को फैलाते हुए आगे झुकें;
• अपने स्तनों को स्टेग्ना पर रखें;
• अपने हाथों को तीर की स्थिति में ले जाएं, जो 10 वर्ष का संकेत देता है, ताकि शरीर बाईं ओर झुक जाए;
• इस स्थिति पर कड़ी नज़र डालें;
• दूसरी तरफ दोहराएं (हाथों को 2 साल के लिए इसी स्थिति में रखें)।

साइट का मानना ​​​​है कि सबसे महत्वपूर्ण स्थिति वर्गाकार मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेगी, और साथ ही - पीठ के निचले हिस्से में दर्द से भी राहत दिलाएगी।

क्वाड्रेटस डोरसम के क्षेत्र में दर्द सिंड्रोम का विकास एक अत्यंत अस्वीकार्य घटना है, क्योंकि व्यक्ति रोजमर्रा की परेशानी से पीड़ित होता है, जीवन के सामान्य तरीके को बदलता है, अत्यधिक कमजोरी के नुकसान से पीड़ित होता है। ऐसी अस्वीकार्यता के क्या कारण हैं? वे कौन से लक्षण हैं जिनसे पीठ की वर्गाकार मांसपेशी के क्षतिग्रस्त होने की बात कही जा सकती है? आप बीमार होने से कैसे रुकते हैं? आप लेख पढ़कर इसके और अन्य पोषण के परिणाम देख सकते हैं।

शरीर रचना

अब क्वाड्रेट डोरसम की शारीरिक रचना पर एक नज़र डालें। क्लब रिज रिज और 12वें रूबल के बीच एक ब्रश है। यह युवा, सपाट मांस द्वारा दर्शाया जाता है जो पेट की पिछली दीवारों को छूता है। पश्च और पूर्वकाल चतुर्भुज शामिल हैं।

प्रारंभिक कार्य पीठ की रीढ़ की हड्डी की रीढ़ है। साथ ही, मांसपेशियां बारहवीं पसली को नीचे की ओर फैलाती हैं। पीठ का चौकोर मांस कूल्हे के पार भुजाओं का स्थान लेता है। द्विपक्षीय रूप से, वे रीढ़ की हड्डी के जोड़ को पूरे क्षेत्र में पीछे खींचकर तेजी से चिल्लाते हैं।

लक्षण

आप यह कैसे समझ सकते हैं कि रीढ़ की हड्डी में इस दर्द का कारण पीठ की क्वाड्रेटस मांसपेशी की क्षति है? यहाँ लक्षण हैं:

• पैरों में झुनझुनी का पता लगाने के लिए समय-समय पर निचले सिरों को धोते रहें।
• बाजू में नियमित दर्द, जो विडमोव को शारीरिक सहूलियत और स्पष्ट, तुच्छ मरम्मत से मार्गदर्शन करने में मदद नहीं करता है।
• न्यूनतम गतिविधि के साथ धीरे-धीरे बेचैनी बढ़ रही है।
• बिस्तर पर जाते समय पूरे कमरे में अप्रिय संवेदनाओं का बढ़ना।
• क्रॉच क्षेत्र में ऊतक को हटाना।
• आप जागने के बाद पूरे दिन रिज के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
• सीट क्षेत्र तक व्यापक दर्द।

यदि आपको क्वाड्रेटस पीठ में लगातार दर्द रहता है, जो कि संकेतित लक्षणों में से एक या समग्रता से संकेत मिलता है, तो आपको निदान के लिए एक योग्य डॉक्टर से संपर्क करने के बारे में सोचना चाहिए।

कारण

क्वाड्रेटस डॉर्सी सिंड्रोम के विकास में व्यापक बदलाव होते हैं। इस अपराधबोध का कारण अक्सर दिन-ब-दिन अनियमित जीवन शैली, नींद, अपनाना होता है। क्षेत्र की मांसपेशियों पर छोटे-छोटे शारीरिक हस्तक्षेपों की संख्या से रुकी हुई प्रक्रियाएँ होती हैं। खटास और जीवंत भाषणों से अपना ख्याल रखना उनके लिए घृणित है। मस्कुलोस्केलेटल रक्त प्रवाह से पीड़ित होना। एट्रोफिक घावों के परिणामस्वरूप ऊतक छोटा हो जाता है। मायज़ोवा वॉल्यूम विकसित हो रहा है। पूरे शरीर में मांसपेशियों पर स्वस्थ दबाव की उपस्थिति बीमारी को भड़काती है और ऊतकों में कठोरता पैदा करती है।

दूसरा व्यापक कारण गलत प्लेसमेंट की स्पष्टता है। पीठ को टुकड़ों में सीधा करने से शरीर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। परिणाम असुविधा और अत्यधिक दर्द सिंड्रोम का विकास है। लोग विशेष रूप से इससे पीड़ित होते हैं, क्योंकि किसी न किसी कारण से उन्हें पूरा दिन कंप्यूटर पर बैठना पड़ता है।

कुछ मामलों में, सिंड्रोम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मूल विकृति की उपस्थिति के कारण विकसित होता है। हम निचले सिरे के कट के बारे में बात कर रहे हैं। मांस के चौकोर टुकड़े के किनारे पर एक असमान स्थिति है। जब भी उस पार के किनारों पर निशान होते हैं, जहां बड़ी महिला का पैर स्थित होता है। चौकोर मांस का दूसरा भाग मामूली शारीरिक प्रभावों के माध्यम से उत्तरोत्तर छोटा किया जाता है।

सिंड्रोम विकसित होने से पहले, यह दर्दनाक और विघटनकारी हो सकता है। त्से कपड़ों को मार सकता है या क्षतिग्रस्त कर सकता है और एक घंटे तक खेल में संलग्न रह सकता है। अत्यधिक महत्वपूर्ण भार उठाते समय इस गैलुसा में मांसपेशियों की ताकत को नकारात्मक रूप से दर्शाता है।

स्क्वायर मीट के लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यहां तक ​​कि मांसपेशियां भी अपने प्राकृतिक गठन में रिज से समर्थन प्राप्त करती हैं। मांसपेशी कोर्सेट का कमजोर होना व्यक्ति को गंभीर शारीरिक मांगों से निपटने की अनुमति नहीं देता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि समय-समय पर व्यायाम के बिना, मांस जल्दी से नरम, अत्यधिक खिंचने लगता है, और फिर फैलने लगता है।

निदान

यह कैसे महत्वपूर्ण है कि पीठ का चौकोर मांस क्षतिग्रस्त हो? निदान निम्न-तकनीकी तरीके से किया जाता है। बीमारियों का एक पूरा समूह है, जिसके लक्षण स्क्वायर मसल सिंड्रोम के समान होते हैं। इनमें से निम्नलिखित पर विचार किया जा सकता है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• स्कोलियोसिस;
• आर्थ्रोसिस;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड;
• शहद चुकंदर का संक्रमण;
• पैल्विक अंगों की सूजन.

इसलिए, पहला कदम अल्ट्रासाउंड परीक्षा और रेडियोग्राफी करना है। ऐसे परीक्षणों के परिणाम आवश्यक बीमारियों के विकास को बंद करना संभव बनाते हैं। डायग्नोस्टिक्स की मदद से, डॉक्टर यह निर्धारित करने की कोशिश कर रहे हैं कि क्या क्वाड्रेटस मांसपेशी सिंड्रोम का विकास हो रहा है।

असुविधा का संकेत देने वाले क्षेत्र को छूकर बीमारी की उपस्थिति की पुष्टि की जा सकती है। चौकोर मांस का मत्तसुवन्न्या बहुत दर्द में है। खासकर जब बारह पसलियों के क्षेत्र में धब्बों पर दबाया जाता है।

दवा-मुक्त इलाज

स्क्वायर मसल सिंड्रोम की उपस्थिति के कारण होने वाली असुविधा को कम करने के लिए, ऐसी दवाएं लें जिनमें मांसपेशियों को आराम देने वाले समूह शामिल हों। ऐसी दवाएं न केवल मांसपेशियों के दर्द से राहत दिला सकती हैं, बल्कि उन ऊतकों को भी आराम दे सकती हैं जो तीव्र संकुचन का कारण बन सकते हैं।

असुविधा से राहत के लिए प्रभावी एनेस्थेटिक्स का उपयोग किया जा सकता है। अतिरिक्त इंजेक्शन के लिए ऐसी विधियों को मांस में डाला जाता है। अच्छी अतिरिक्त चिकित्सा में स्टेरॉयड दवाएं शामिल हैं, जो ऊतकों में सूजन पैदा करने में मदद करती हैं।

योग

नियमित योग अभ्यास संभावित रूप से मांसपेशियों को ढीला कर सकता है और दर्दनाक लक्षणों के स्तर को काफी कम कर सकता है। आधार रखें और इसे फैलाने के लिए इसे दाईं ओर मोड़ें। किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति के साथ सकारात्मक रूप से पहचाने जाने का अधिकार, जिसे लगातार स्पष्ट असुविधा के कारण पीड़ित होना पड़ता है।

चौकोर पीठ: दाएँ

सिंड्रोम के विकास का विरोध करने के लिए निम्नलिखित अधिकारों का उपयोग किया जा सकता है:

1. ऊपर की ओर खिंचाव. शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति ले सकता है। हाथ जितना संभव हो सके आपके सिर के ऊपर तैरें। उनकी त्वचा को हाथों के माध्यम से खींचा जाता है ताकि आपको ऊंची गर्दन पर लटके सेब को हटाने की जरूरत पड़े। जब ऐसा होता है, तो दाहिना घुटना झुकता है और कसकर ऊपर खींचता है, जबकि बायां हाथ ऊपर की ओर खींचता है, और इसके विपरीत। प्रत्येक हाथ से इनमें से 10 "स्ट्रेच" करें।
2. बिछना खींचना। अपने घुटनों पर खड़े हो जाएं और आपके हाथ फ्रेम में दब जाएं। दोषी बंद रहेंगे. किसी भी असुविधा के प्रति संवेदनशील हुए बिना, सिलाई को जितना संभव हो उतना कसने की जरूरत है। यदि आपका सिर बाईं ओर मुड़ता है, तो अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और अपने कंधे के ऊपर देखें। फिर बाहर निकलने की स्थिति में घूमें और दूसरी तरफ जाएं।
3. पेट का मरोड़. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। छाती फूल जाती है और छाती पर दब जाती है। हाथ आपके सिर के ऊपर मंडराते हैं। गहरी साँसों और दर्शनों का सिलसिला शुरू होता है। फिर शरीर दाहिनी ओर दोहराते हुए दूसरी ओर से पलट जाता है।

गर्मी और ठंडक से सराबोर

मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने के प्रभावी तरीके के रूप में आइस पैक लगाना महत्वपूर्ण है। यह विधि सभी प्रकार के झुलसे हुए कपड़ों का प्रतिरोध करना संभव बनाती है।

गर्म सेक लगाने के बारे में आप क्या कह सकते हैं? गर्मी का प्रवाह ऊतकों के रक्त-संतृप्त ऊतकों के माध्यम से चिल्लाता है। मांस में भूरे रंग के तरल पदार्थ खाने की अधिक संभावना होती है, और चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं। इस तरह से मैं कदम दर कदम आगे बढ़ूंगा. चिमल को समय-समय पर गर्म स्नान करने की आवश्यकता होती है।

पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना का वर्णन किया गया है, त्वचा को फोटो के साथ विस्तार से दिखाया गया है, पता लगाएं कि हमारी पीठ कैसे बनती है, और राहत-मांसल मांसपेशियों का निर्माण इसके लिए महत्वपूर्ण है।

- राजसी, चौड़ी पीठ हमेशा बॉडीबिल्डर के रूप में सबसे महत्वपूर्ण लोगों का ध्यान आकर्षित करती है, प्रसिद्ध "ट्रिकिट फ्रेम" केवल इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए ही सुलभ है, और एक लड़की के लिए यह सुंदर है, आसन की एक श्रृंखला, एक मानक और एक प्रमुख लाभ ї जाओ.

कड़ा और गंभीर पीठ दर्द लगभग सभी प्रकार के खेलों में होता है, जैसा कि खींचने और मोड़ने वाली सभी भुजाओं में होता है, और पीठ दर्द के साथ, हमारी रीढ़ "मांस और मांस" की एक जीवित ढाल द्वारा समर्थित होती है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप जिद का दर्द महसूस कर सकें या दुनिया में महत्वपूर्ण भाषण दे सकें।

किस तरह की परेशानियां बनती हैं

शरीर का ऊपरी हिस्सा 80% पीठ के मांस के रेशों से बनता है (20% हिस्सा कंधों, बांहों और गर्दन पर होता है) और यह स्वयं ही किसी व्यक्ति को पीछे से देखने पर शारीरिक रूप से थकने वाले व्यक्ति की अभिव्यक्ति बनाता है। .

हम इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि किसी भी बांह में और यदि हम पीठ दर्द से पीड़ित हैं, भले ही हम इस मांसपेशी समूह को फैलाते हैं, तो मुड़ते समय, उठाते समय, अपने पैरों या बाहों को उठाते समय, हमें पीठ में कुछ असुविधा महसूस होती है।

"हाइबरनेशन" को रोकने और सुंदर, तंग पीठ दर्द पैदा करने के लिए, आइए देखें कि आपको सही तरीके से क्या करने की ज़रूरत है और दर्द के कौन से समूह विकसित होते हैं:

पिछला मांस, जैसा कि बच्चे से देखा जा सकता है, एक बड़े मांस समूह की उपस्थिति नहीं है, इसमें बड़े और छोटे मांस फाइबर की अनुपस्थिति होती है, जिस पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए विविधता में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

सिर का बेल्ट मांस बच्चे के लिए संकेत चाहता है, लेकिन सिर की मांसपेशियों के अनुभाग में, शरीर रचना विज्ञान के विभाजन और गर्दन की मांसपेशियों के विवरण पर जाएं, ताकि खुद को दोहराना न पड़े, आइए आगे बढ़ें और अंततः नीचे जाएँ:

- जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह पीठ के ऊपरी हिस्से में स्थित है और अपने पूरे ऊपरी हिस्से को एक विस्तृत द्रव्यमान से ढकता है, एक तरफ यह त्रिकुलेट के समान है, लेकिन अगर आप इस मांस के आपत्तिजनक पक्ष पर आश्चर्य करते हैं, तब यह आपको उस समलम्ब चतुर्भुज के आकार की याद दिलाता है जिसने इसे दिया था, मैं इसे नाम दूँगा।

यह पीठ के ऊपर से शुरू होता है, गर्दन के मांस के रेशों से चिपकता है और कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, पीठ के केंद्र के अंदरूनी हिस्से पर समाप्त होता है। इस कारण से ज़वद्यकीकंधे के ब्लेड आगे-पीछे और ऊपर-नीचे चलते हैं।

- नाम इस तथ्य के समान है कि मांस एक रोम्बस जैसा दिखता है, ट्रेपेज़ॉइड के नीचे स्थित है और व्यावहारिक हैसमान कार्य. छोटा आकार में छोटा होता है, छोटा बड़ा होता है और इसकी कीमत भी अधिक होती है।

बड़ा और छोटा गोल मांस - इसे बाहरी तरफ सबसे चौड़े हिस्से के नीचे फैलाया जाता है, ताकि यह मांस "फैल जाए", यह सूज जाता है और उभर जाता है, जिससे पीठ के सबसे चौड़े फैलने वाले किनारे को नुकसान पहुंचता है। उठे हुए हाथ को नीचे करके वापस लाया जाता है। छोटे गोल मांस को बड़े जानवर के रूप में जाना जाता है।

- पीठ की मांसपेशियों के नीचे गहराई से स्थित होना, सिर के शीर्ष से सिर के सिल तक रिज की पूरी लंबाई के साथ फैला हुआ, रिज के काम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसके लिए समर्थन प्रदान करता है, और रिज भी बिना और अन्य मांस के कमजोर हो जाता है।

मियाज़ गर्दन और पीठ के उभार से आकर्षित होता है।

निचले दाँत वाला पिछला मांस - निचले हिस्से में सबसे चौड़ी पसलियों के नीचे एक ही स्थिति में रहें, और अधिक सटीक रूप से शेष 4 पसलियों के क्षेत्र में, 9 और 12 के बीच (पसलियां नीचे की ओर हों)।

डायाफ्राम के समर्थन की परवाह किए बिना, सिर पसलियों को नीचे और पीछे की ओर बढ़ने का कारण बनता है।

- पीठ का बड़ा मांस, पीठ स्वयं ही फैलती है, ट्रेपेज़ियम के नीचे से निचले हिस्से में फैली हुई है (ट्रेपेज़ॉइड का निचला हिस्सा, सबसे बड़े को कवर करती है) अन्य मांस की एक बड़ी परत के साथ कवर करती है सामने से शीर्ष पर देखने पर, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को ऊपर उठाते हुए, फाइबर, स्वयं वह मांस के गड्ढों के नीचे से बाहर दिखता है।

इसके अलावा, इस मांस का एथलीटों के बीच एक सामान्य नाम है - "क्रिला"।

मुख्य कार्य बाहों को कसना, उठाना, नीचे करना और लपेटना, कंधों और भुजाओं को छाती तक लाना, श्वसन मांसपेशियों को साँस लेने के लिए छाती को ऊपर उठाने में मदद करना है।

अनुप्रस्थ पेक्टोरल प्रावरणी- इस निचले भूखंड का गूदा अनुप्रस्थ खंड की लकीरों के लिए समर्थन का काम करता है। बाहरी प्रावरणी - बड़े अंग के सिल तक लैटिसिमस और ट्रेपेज़ॉइडल मांसपेशियों को कवर करती है, आंतरिक प्रावरणी - पार का क्षेत्र।

पीठ के घावों को गर्म करना

1) सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपनी कोहनियों को अपनी छाती के स्तर तक उठाएं, समानांतर एड़ियों के सामने, अपनी कोहनियों को खुलने के साथ ही वापस लाएं, फिर अपनी बाँहों को बाहर की ओर फैलाते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाएँ। एक ही समय में हाथ दाईं ओर, और दाईं ओर बाईं ओर;

2) सीधे खड़े हो जाएं, पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े हों, भुजाएं बगल में फैली हुई हों और कोहनियों पर सीधी हों, आगे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर आपकी एड़ी के समानांतर हो, फिर अपने पैर के अंगूठे को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपने दाहिने पैर के अंगूठे से छूना शुरू करें। अपने बाएं हाथ की उंगलियां, फिर अपने पैर के अंगूठे यामी को दाहिने हाथ के बाएं पैर के अंगूठे से स्पर्श करें;

3) बारबेल, मशीन या अन्य बेस पर जाएं, जहां आप अपने हाथों की हथेलियों को अपनी कमर के स्तर पर रख सकते हैं, एक घुटने पर खड़े हो जाएं, और अपनी सीधी भुजाओं को बेस पर रखें और इसे नीचे झुकाने की कोशिश करें, इस प्रकार अपनी पीठ को फैलाएं। .

दोहराव की संख्या

1)वसायुक्त ऊतक की राहत और लार के लिए - लक्ष्य 1 दृष्टिकोण में अधिकतम 14-12 पुनरावृत्ति प्राप्त करना है;

2) मांस द्रव्यमान के एक सेट के लिए - सुनिश्चित करें कि तकनीक को तोड़े बिना 1 दृष्टिकोण में 10-8 से अधिक दोहराव पूरे न हों;

3) शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए - आइए बड़े वाले लें, यहां एक गंभीर आवश्यकता आती है, क्योंकि आपको कलाई की पट्टियों और एथलेटिक बेल्ट को बांधने की आवश्यकता है, आपको एक बड़ी मेज का उपयोग करने की आवश्यकता है ताकि आप 1 दृष्टिकोण में 6-4 से अधिक पुनरावृत्ति न करें।

अपनी मांसपेशियों को महत्व देने का अधिकार आपको अपने दिमाग को सुरक्षित रखने और खेल और नृत्य में सफलता हासिल करने में मदद करेगा। एले स्मट - एक स्वस्थ रिज को लंबे समय तक संरक्षित रखने के लिए बदबू। अनुप्रस्थ मांस को सही ढंग से रखने से रिज से तनाव दूर हो जाएगा। और यह रिज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की बीमारियों को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। चलना, फुफकारना, हाइपरएक्सटेंशन, क्लासिक दाहिने हाथ की हरकतें या लोकप्रिय साँप मुद्रा आपको आगे बढ़ने में मदद करेगी। और यदि आप रिज की पुरानी बीमारी के बाद ठीक हो जाते हैं, तो आपको सरल कानूनी अधिकारों का एक सेट प्रदान किया जाएगा।

रिज के अनुप्रस्थ भाग की सराहना करने के लिए, आपको अपने शरीर को सुनने की आवश्यकता है। अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें, समय-समय पर असुविधा से बचें - आपका लक्ष्य खेल रिकॉर्ड हासिल करना नहीं है, बल्कि अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना है। याद रखें कि दर्द अलग-अलग होते हैं। यह इस बात का संकेत है कि आप हर क्षेत्र में प्रगति कर रहे हैं। और गंभीर दर्द होता है, जिसका कारण रीढ़ या आंतरिक अंगों में बीमारी है। उन्हें अलग करना आसान है - "थका हुआ" दर्द संतुष्टि लाता है, सुखद आराम देता है। व्यायाम के एक घंटे के दौरान अनजाने में हुआ दर्द का दौरा आपको अपना वर्कआउट जारी रखने की अनुमति नहीं देगा, और आपको दर्द हो सकता है और फिर चोट लग सकती है।

नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, अन्यथा शरीर वांछित प्रभाव पर प्रतिक्रिया नहीं करेगा और प्रभाव प्रकट नहीं होगा। इन वर्षों में, सावधानीपूर्वक अपनी सहूलियत बढ़ाएँ।

यदि आपको एक घंटे के भीतर ऐंठन और दर्द का अनुभव हुआ है, तो तुरंत सत्र शुरू करने का समय आ गया है। कार्य हल्के ढंग से किए जा सकते हैं, लेकिन अति न करें। इससे छुटकारा पाना आसान है, लेकिन आपको पता चल सकता है कि बहुत अधिक दोहराव और दृष्टिकोण आपकी पीठ में सुधार के लिए छाल वापस नहीं लाते हैं।

सही तकनीक का पालन करें, प्रशिक्षक और प्रशिक्षक की सिफारिशों को सुनें। ग़लत तरीका यह है कि आप लागत न लाएँ और हर चीज़ के लिए अपने खेमे को मजबूत करें। अपने घर के दिमाग के साथ काम करते समय, अपने शरीर की बात सुनना और भी महत्वपूर्ण है। यदि आप रीढ़ की हड्डी की विकृति से सावधान हैं, तो सही सलाह लेने से पहले डॉक्टर की सलाह लें। विभिन्न योनि स्थितियों में अनुप्रस्थ गति के लिए दाहिनी ओर काम करना उचित नहीं है, न कि कशेरुक फ्रैक्चर के बाद या गंभीर बीमारी के दौरान।

जोश में आना

इससे पहले कि आप दाईं ओर जाएं, जाग जाएं। सुग्लोबी और स्नायुबंधन को दोष देना है, लेकिन नवंताझेनी से पहले रोज़िग्रिट होगा।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें। उस क्षण का इंतज़ार करें जब आपकी रीढ़ आराम महसूस करने लगेगी।
2. स्थिति छोड़े बिना, अस्तर के खिलाफ अनुप्रस्थ क्षेत्र को दबाएं और कुछ सेकंड के लिए रगड़ें। मैं तुम्हें फिर से आराम करने के लिए कहता हूं। इनमें से एक दर्जन पुनरावृत्तियाँ देखें।
3. यदि आप इस स्थिति को खो देते हैं, तो अपने नितंबों को सहारे से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सीधा हो जाए। कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेच करें, आराम करें और कुछ पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

सही

अनुप्रस्थ रिज की मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रिज की वक्रता और हर्निया के लिए सबसे बड़ा उपाय। मांस को मेड़ से दूर ले जाया जाता है और इसके द्वारा समर्थित किया जाता है। नतीजतन, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के उपास्थि ऊतक को टोन किया जाएगा। यदि आप पहले से ही इन समस्याओं के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से उन समस्याओं के बारे में सलाह लें जिनका इलाज किया जा सकता है।

चुना हुआ

अपने पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को फैलाते हुए, अपने सिर, पैरों और बांहों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रहें ताकि आप थकें नहीं। इस वर्ष अपनी सहूलियत बढ़ाएं। आप इस विकल्प के साथ दाईं ओर भी जा सकते हैं: अपनी बाहों को अपने शरीर की रेखा के साथ फैलाएं, अपने सिर और पैरों को कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाएं। विकोनाइट 15 प्रतिनिधि।

स्ट्रेचिंग

फर्श पर बैठकर अपने पैरों को घुटनों के कोण पर मोड़ें। टांके और सिर के चारों ओर सिंक करें, और फिर अपने सिर को छाती में जितना संभव हो उतना गहराई तक नीचे करें। आराम से आराम करें, कुछ बार आराम करें।

• इसे सरल भाषा में पढ़ें:

पेद्योमी निग

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को आधा किलो ऊपर उठा लें। इस तरह के वार्म-अप के बाद अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाएं और अब शीर्ष बिंदु पर लगभग कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें एक ही समय में उठाएं, फिर से ऊपर उठाएं इत्यादि।

ज़्वोरोटनी प्रोगिन

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को तकिये के नीचे रखें। यह सुनिश्चित करने पर ध्यान दें कि आपका शरीर और पैर सीधे रहें। लगातार सांस लें, उठते ही सांस लें। दाईं ओर, यह रीढ़ की हड्डी और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाता है।

हाथों और पैरों से विपदी

क्रस्टेशियंस, खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ा करके। अपने दाहिने पैर और बाएँ हाथ से तुरंत नीचे आएँ और फिर वापस नीचे आएँ। पीठ सीधी होनी चाहिए और "पहिया" स्थिति में नहीं होनी चाहिए। रिज की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करने का अधिकार।

बिछना तख्ता

अपनी तरफ लेटें और एक शब्द कहें। टांके को सहारे से उठाएं और इस स्थिति में दस सेकंड तक और फिर तीस सेकंड तक फैलाएं। इस मामले में, शरीर को एक सीधी रेखा में समान रूप से काटा जा सकता है। त्वचा के उच्चतम तनाव बिंदुओं पर, 2 सेकंड के लिए दोहराएं, और अंत में, एक दर्जन पुनरावृत्ति करें। तो तुम तेजस्वी बन जाओगे और फैल जाओगे।

कॉलर चाकू

लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखें। निचले सिरों को उठाएं, अलग करें और क्रॉस करें। पैरों को सीधा फैलाना चाहिए। 8 दोहराव के तीन सेट पर्याप्त होंगे।

अतिविस्तार

वाइकिंग के लिए आपको एक विशेष उपकरण या फिटनेस बॉल की आवश्यकता होती है। नीचे की ओर इशारा करते हुए, अपने श्रोणि के साथ प्रक्षेप्य या गेंद का विरोध करें। अपने पैरों को ठीक करें, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। आप अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हों, शीर्ष बिंदु तक न पहुंचें। दर्जनों पुनरावृत्तियों के कई सेट करना इष्टतम है।

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साँप मुद्रा

अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को सहारे पर टिकाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं। किआ दाहिनी ओर लोकप्रिय है और योग से आया है।

किश्का

खड़े क्रस्टेशियंस, झुकें और अपनी पीठ सीधी करें। इस मामले में, यदि यह निचले बिंदु के पार है, तो आपको अपना सिर ऊपर उठाना होगा, और यदि यह ऊपरी बिंदु पर है, तो इसे नीचे करना होगा। चट्टानें चिकनी हैं.

दिथिनी मुद्रा

अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने आप को थोड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। कुछ सेकंड बचाएं और अपना ध्यान अधिकतम करें।

तैरना

फ़्रीस्टाइल क्रॉल के साथ तैरने से, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को नरम करते हैं और क्रॉस-क्रेस्ट के रिज को फैलाते हैं। पहली बार, यह सतह पर तैरने के लिए पर्याप्त होगा। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर की बात सुनते हुए अपनी जागरूकता बढ़ाएं।

लिकुवल्ना व्यायाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ मांस को क्रॉसवाइज कैसे काटें? चूंकि ऐसी बीमारियों से बचाव किया जाता है, इसलिए एक जटिल जटिलता होगी जो महत्वपूर्ण है। यह इंटरस्पाइन डिस्क को ढीला करने के लिए रीढ़ की हड्डी को फैलाने में भी मदद करेगा, जिससे सूजन प्रक्रिया समाप्त हो जाएगी और तंत्रिका ऊतक ढीला हो जाएगा। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की पुरानी मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाएगा:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों के चारों ओर घूमें और जितना संभव हो उतना खिंचाव करें जब तक कि आपको कोई असुविधा महसूस न हो। आराम करना। लगभग 6 बार दोहराएँ;
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बाईं ओर, अपने सिर को दाईं ओर और फिर पीछे की ओर खींचें। इस तरह आप आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। 9 दोहराव पर्याप्त होंगे;
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटनों के कोण पर मोड़ें। बोर्डों को गहराई से अंदर लें ताकि सीटें सतह में दबी हुई दिखाई दें। फिर अपनी छाती को अधिकतम ऊपर उठाकर विचारों का अभ्यास करें। 10 पुनरावृत्ति करें.

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